Você quer começar a se exercitar, mas a academia é cara, falta tempo, você tem vergonha de malhar na frente dos outros, entre outros motivos? A maioria desses motivos é válida, mas o maior obstáculo é a sensação de que treinar é complicado demais. A boa notícia é que a sua rotina de treinamento não precisa ser difícil. Queimar gordura todos os dias é possível em casa, com o celular na mão e sem gastar nada.
Existe um aplicativo que entrega rotinas de treino completas para todos os grupos musculares sem precisar de nenhum equipamento, e funciona para pessoas de qualquer nível: quem nunca treinou na vida e quem já tem uma base e quer manter uma consistência. Você abre, escolhe a duração e o foco do treino e começa, simples assim. Continue lendo para saber como começar a se exercitar sem sair de casa.
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Como funciona o app para queimar gordura todos os dias?
O Exercícios em Casa (Android | iOS) organiza os treinos por grupo muscular e por objetivo. Você encontra séries específicas para abdômen, perna, glúteos, braços, peito e corpo inteiro, além de treinos de HIIT focados em queima calórica.
Cada exercício vem com animação e vídeo demonstrativo mostrando a execução correta, o que reduz muito o risco de se machucar fazendo o movimento errado.
O app também monta um plano semanal personalizado conforme seu nível e objetivo. Se você quer queimar gordura todos os dias com consistência, ele distribui os treinos ao longo da semana e avisa com lembretes.
O progresso fica registrado automaticamente para você acompanhar a evolução.
A versão gratuita já cobre todos os treinos principais. Existe uma versão premium que remove anúncios e libera funcionalidades extras, mas, para quem está começando, a gratuita resolve bem.
Passo a passo para baixar e começar o treino em casa
Confira no tutorial abaixo como deixar tudo prontinho para você começar a queimar gordura todos os dias.
Passo 1: baixe o app
Baixe o app Exercícios em Casa (Android | iOS) na loja de aplicativos do seu celular.
O app tem nota 4,9, com mais de 24 mil avaliações na App Store e mais de 100 milhões de downloads no mundo.
- 30 dias de exercícios e treinos para braços para fazer em casa
- 300 exercícios de pernas para homens para treinar em casa
- 300 exercícios de pilates em casa para fazer sem equipamento
Passo 2: inicie sua avaliação
Na tela inicial do app, você vai ver uma mensagem de boas-vindas com um botão azul escrito ‘Começo’. Toque nele para iniciar o processo de configuração do seu plano.
Passo 3: conheça seu treinador pessoal
O app apresenta um treinador virtual que vai fazer algumas perguntas para criar um plano personalizado. Toque em ‘Estou pronto’ para continuar.
O aplicativo fará perguntas sobre seu peso, idade, estilo de vida, metas, entre outros.
Passo 4: escolha sua área de foco
Na hora de avaliar seus objetivos, o app pergunta qual parte do corpo você quer trabalhar: braço, ombros, abdômen, nádega, perna ou todo o corpo. Escolha conforme seu objetivo e toque em ‘Próximo’.
Passo 5: selecione as atividades que você gosta
Na tela seguinte, o app mostra uma grade com opções como fitness em casa, pilates, HIIT, calistenia, yoga, dança, treino rápido, entre outras. Selecione as que mais combinam com você e prossiga.
Passo 6: aguarde a criação do seu plano
O app processa suas respostas e monta um plano semanal personalizado para que você atinja seus objetivos.
Passo 7: comece seu primeiro treino
Na tela principal, você encontra o treino do dia com nome, duração e nível de dificuldade. No exemplo ‘Todo o corpo iniciante’, o treino tem 11 minutos e 13 exercícios.
Toque em ‘Começo’ para iniciar. Cada exercício aparece com demonstração em vídeo, nome e cronômetro de 30 segundos.
Passo 8: acompanhe sua sequência de dias
Após concluir o treino, o app registra o dia e mostra sua sequência de dias consecutivos. O primeiro marco é chegar a sete dias seguidos.
A tela ‘Diariamente’ mostra o histórico semanal com medalhas por cada dia completado, além do total de minutos e calorias gastas.
Exercícios caseiros para queimar gordura sem equipamento
Os melhores exercícios para queimar gordura todos os dias em casa são os que combinam força e cardio no mesmo movimento.
Agachamento, burpee, jumping jack, mountain climber e polichinelo são exemplos que elevam a frequência cardíaca e trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo.
O HIIT (treino intervalado de alta intensidade) é especialmente eficiente para quem tem pouco tempo.
Você alterna períodos curtos de esforço máximo com períodos de descanso, geralmente em sessões de 15 a 20 minutos.
Segundo a Centauro, treinos em casa com esse formato podem ser tão eficazes quanto sessões em academia quando executados com regularidade e intensidade adequadas.
Para iniciantes, o mais importante é a consistência. Não adianta fazer um treino intenso uma vez por semana e ficar parado o resto do tempo. Vinte minutos todo dia produzem resultado muito melhor do que uma hora esporádica.
O app Exercícios em Casa (Android | iOS) organiza exatamente isso: sequências curtas pensadas para você conseguir encaixar no dia, independentemente de quanto tempo tem disponível.
Planos de saúde e academia online com desconto
Para aqueles que desejam ir além do treino em casa, há excelentes opções para acessar academias físicas e treinos online por mensalidades que custam bem menos do que uma academia tradicional.
O TotalPass oferece planos a partir de R$ 39,90 por mês no plano TP GO, com acesso a cerca de 2.000 academias parceiras.
O plano TP1+, por R$ 89,90 mensais, já inclui mais de 13.000 academias e dá acesso a algumas unidades da Smart Fit.
O plano TP2, por R$ 119,90 mensais, inclui toda a rede Smart Fit e adiciona serviços como consultoria online, terapia e psicoterapia.
O Wellhub (antigo Gympass) funciona de forma similar, com planos que partem de R$ 39,99 mensais no Starter.
Os planos do Wellhub são disponibilizados principalmente via benefício corporativo, o que significa que muitas empresas oferecem o serviço com coparticipação, reduzindo ainda mais o custo para o colaborador.
Para quem quer treinar online com acompanhamento profissional sem sair de casa, plataformas como o Smart Fit Coach oferecem consultoria online mensal incluída em alguns planos do TotalPass e Wellhub.
Suplementos para potencializar o treino em casa
Suplemento não substitui treino nem alimentação, mas pode ajudar a render mais nas sessões e recuperar melhor depois. Para quem treina em casa para queimar gordura, três categorias fazem grande diferença:
Os termogênicos são suplementos que aceleram o metabolismo e aumentam o gasto calórico. Alguns possuem fórmula à base de cafeína anidra, que atua no aumento da disposição, foco mental e aceleração do metabolismo.
Os preços de termogênicos nacionais partem de R$ 47,90 por embalagem. Pessoas com hipertensão, arritmia ou sensibilidade à cafeína devem evitar ou consultar um médico antes de usar.
A proteína ajuda na recuperação muscular depois do treino e contribui para manter a saciedade ao longo do dia.
O Whey Protein é a forma mais prática de complementar a ingestão proteica, especialmente para quem tem dificuldade de atingir a quantidade ideal só pela alimentação.
Já a cafeína pura é a opção mais simples e barata para quem quer um pré-treino funcional sem fórmulas complexas.
A cafeína anidra 200 mg entrega exatamente a dose usada na maioria dos estudos científicos sobre emagrecimento e performance, sem misturas desnecessárias.
Custa menos que a maioria dos termogênicos e tem efeito comprovado em disposição e desempenho.
Melhores receitas fit para ajudar no emagrecimento
Nenhum treino compensa uma alimentação descuidada. Para queimar gordura todos os dias de verdade, o que você come importa tanto quanto quantas vezes você abre o app.
Isso não significa dieta restritiva ou comida sem gosto: significa fazer escolhas melhores na maioria das refeições.
Algumas trocas simples já fazem diferença: trocar arroz branco por arroz integral, substituir frituras por preparações assadas, incluir mais legumes e proteínas magras nas refeições principais.
São mudanças pequenas que, mantidas ao longo do tempo, contribuem para o déficit calórico necessário para perder gordura.
Para quem quer ideias práticas sem gastar muito, confira o guia completo com receitas fit baratas que cabem no orçamento e ajudam a manter a alimentação alinhada com os treinos em casa.
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Comece agora e mantenha a consistência
É possível queimar gordura diariamente sem precisar de academia, personal trainer ou equipamentos caros. O importante é ter constância e disciplina.
Baixe o Exercícios em Casa (Android | iOS), configure seu plano semanal e tente fazer pelo menos 20 minutos por dia. Em quatro semanas, você já sente a diferença no corpo e na disposição.
Continue navegando pelo Manual da Web para mais dicas de treino em casa, alimentação saudável e aplicativos que facilitam sua rotina de saúde.
