Tonificar os músculos é muito importante para além das questões estéticas. Ganhar massa magra, entre outras coisas, te dará mais força, equilíbrio, proteção das articulações, aumentará a resistência à insulina e muito mais. Mas, você sabe como ganhar massa muscular da forma correta?
Pelos benefícios à nossa saúde que o ganho de massa muscular em si e processo para esse ganho de massa muscular trazem, hoje a Manual da Web vai te mostrar como ganhar massa muscular no dia a dia com o auxílio de um aplicativo incrível. Confira!
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O que devo comer para ganhar massa muscular?
As proteínas e os carboidratos são essenciais para o ganho de massa muscular, pois fornecem nutrientes e energia necessários para treinos e ganho de massa.
Enquanto os carboidratos fornecem energia para os músculos se desenvolverem, as proteínas fornecem os aminoácidos necessários para a síntese de proteínas dentro do músculo.
Entre os alimentos ricos em proteína e entre os com quantidade significativa de carboidrato, há os que são mais saudáveis e mais indicados ganho massa.
É importante dar preferência para refeições balanceadas, com alimentos que tenham nutrientes, carboidrato e proteínas e, de preferência, com pouca gordura e sódio.
25 alimentos que ajudam no ganho de massa muscular através da alimentação do dia a dia
Frango
Proteínas de origem animal são ótimas para os músculos e carne de frango tem boa quantidade de proteína concentrada.
Dê preferência ao peito de frango sem a pele, pois o filé de peito de frango tem muita proteína e pouca gordura.
Ovo
Os ovos, sobretudo cozidos, são excelentes fontes de proteínas. Muitos ingerem apenas claras, mas as gemas também têm seu valor.
As claras são ricas em proteínas de fácil absorção enquanto as gemas são ricas em gorduras boas, como Ômega-3 B12, que facilitam a recuperação dos músculos.
Peixe
Os peixes, principalmente atum, salmão, sardinha e Tilápia, são fontes de Ômega-3 e proteínas de alta qualidade. O peixe também tem cão anti inflamatório e antioxidante.
Esse tipo de peixe são alimentos saudáveis, muito nutritivos e que facilitam a recuperação do tecido muscular.
Cereais integrais
Os cereais integrais são boas fontes de fibras, minerais e vitaminas, sendo importantes em uma alimentação balanceada para quem busca o ganho de massa muscular.
Eles também podem ser consumidos nos cafés da manhã, lanches e como parte das demais refeições. Quando for comer pães e massas, dê preferência às integrais.
Confira outros alimentos que você pode incluir em sua dieta quando estiver em busca de como ganhar massa muscular.
- Abacate
- Amêndoas
- Amendoim
- Aveia
- Banana
- Batata doce
- Carne vermelha magra
- Castanha do Pará
- Feijão
- Grão de bico
- Iogurte natural
- Inhame
- Leite
- Lentilha
- Linhaça
- Mandioca
- Nozes
- Queijos
- Quinoa
- Semente de gergelim
- Tofu
O que fazer para ganhar massa muscular rápido?
Muitas pessoas querem saber como ganhar massa muscular rapidamente e por isso hoje te daremos dicas importantes para você desenvolver seus músculos.
Fazer exercícios físicos voltados para para o aumento da massa muscular conjuntamente com uma alimentação regrada e rica em proteínas é um bom começo.
Listamos a seguir 10 ações que você deve tomar para ter um ganho rápido de massa muscular, vendo os resultados desde as primeiras semanas. Confira!
- Fazer exercícios de hipertrofia pelo menos cinco vezes por semana
- Fazer os movimentos dos exercícios de forma lenta e correta
- Seguir fazendo os exercícios mesmo se começar a sentir um pouco de dor e cansaço
- Ter uma alimentação rica em proteínas de qualidade
- Consumir carboidratos e gorduras boas antes dos treinos físicos
- Treinar com intensidade sempre
- Trocar os exercícios dos seus treinos entre cada 4 a 6 semanas
- Usar suplementos alimentares como o Whey Protein e BCAA, por exemplo
- Cuidar da hidratação bebendo água regularmente e sucos naturais regularmente
- Descansar após os treinos e ter boa qualidade de sono, buscando dormir entre 7 e 8 horas por noite
Como ganhar 5 kg de massa muscular em um mês?
É possível sim ganhar cinco quilos de massa muscular em um mês, mas para atingir este objetivo ousado será necessário bastante determinação e esforço.
Listamos alguns passos que você deve seguir ao longo do seu mês de treino inicial para ganhar 5 kg de massa muscular ou pelo menos se aproximar disso.
- Faça treinamentos de força de forma intensa diariamente, revezando os grupos musculares
- Melhores sua alimentação, com mais proteínas de qualidade, carboidratos na medida certa e ingestão de gorduras boas
- Faça uso diário de suplementos, como Whey Protein e creatina, por exemplo
- Sempre descanse após os treinos para ter uma boa recuperação muscular
- Busque dormir bem, evitando deitar tarde e tentando dormir pelo menos 7 horas por noite
Como ganhar massa muscular treinando em casa?
Claro que os aparelhos presentes nas boas academias e os bons educadores físicos fazem diferença, mas é possível treinar bem e ganhar músculos em casa.
Treinar em casa é a solução para aqueles que não podem ir à academia de forma regular por diversos motivos, como falta de dinheiro, falta de tempo, outras limitações.
Fazer exercícios em casa também ajuda as pessoas que não gostam de treinar em locais compartilhados , seja por perder concentração, por timidez ou outros motivos quaisquer.
E para ganhar massa muscular treinando em casa é preciso, além de uma alimentação regrada e voltada ao ganho de massa, fazer os exercícios de forma correta e frequente.
E para isso, um bom aplicativo de treinos é essencial. Isso porque neles há opções de exercícios voltados para os seus objetivos, com o ensino da execução de cada um.
Treino em casa & exercícios ajuda você a ganhar massa muscular fácil
Há algumas boas opções de apps para treinos disponíveis. Entre os melhores deles, hoje destacamos o Treino em Casa & Exercícios, da Leap Fitness Group.
Após baixar o aplicativo, disponível para download gratuito para smartphones e tablets na Play Store, você terá diversas opções para atingir seus objetivos.
Logo após o download e a rápida instalação do app, você já entrará em na página inicial do Treino em Casa e Exercícios, onde preencherá informações como:
- Sua altura
- Sua idade
- Com qual frequência se exercita atualmente
- Qual sua resistência atual aos exercícios físicos
- O que pretende de forma prioritária com os exercícios do app (perda de peso, ganho de massa muscular, melhor da resistência física, ganho de força, etc)
- Quais grupos musculares você prioriza o desenvolvimento
- Qual é o seu peso atual
- Qual o peso pretende atingir
Com essas informações, o aplicativo montará o seu planos de atividades, com exercícios voltados especificamente para você e que podem ser feitos na sua casa.
São vários tipos de treinos sem a necessidade do uso de aparelhos, podendo ser realizados de forma prática, simples e segura na sua casa.
São planos de treinamento que vão te ajudar a chegar aos seus objetivos, como ganhar massa muscular, perder peso, ganhar força, preparo físico e etc.
Para a execução correta dos treinos, todos os exercícios têm explicação em tutorial em vídeo de professores dentro do app, além de animações e do passo a passo escrito.
Há treinos para explorar cada um dos grupos musculares de forma específica, além de exercícios voltados para resistência, queimar gordura, alongamentos pré e pós-treinos e muito mais.
Agora que você já viu como ganhar massa muscular em casa, comece seus treinos!
Como você pode perceber hoje, há muitas opções de alimentos para te ajudar no ganho de massa muscular e é possível atingir seus objetivos treinando em casa com a ajuda do aplicativo.
Então não há mais desculpas! Comece a treinar hoje mesmo, que em poucos dias você já vai começar a sentir os resultados e irá melhorar seu corpo e sua saúde!
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