10 alimentos ricos em zinco para incluir na dieta

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Alimentos ricos em zinco
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Consumir alimentos ricos em zinco é essencial para a saúde porque esse mineral tem papel importante no sistema imunológico, entre outras funções. Por isso, quando ausente pode deixar a pessoa mais exposta a infecções e resfriados, por exemplo. Com uma alimentação saudável, que inclua alimentos ricos em zinco e outras vitaminas, como as do complexo B, o indivíduo consegue ter mais disposição e reduzir o risco de doenças. 

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Qual é a função do zinco no corpo humano?

O zinco é um mineral que está presente em várias enzimas pelo corpo, por isso, atua em reações químicas como na digestão e na produção de energia. Ainda, ele faz parte das moléculas de DNA e RNA, inclusive no processo de divisão celular e no crescimento. O mineral também auxilia na produção das células T, que fazem a defesa do corpo, além de ajudar na cicatrização de ferimentos, uma vez que atua na formação do colágeno e novos tecidos. Nesse contexto, a ingestão de alimentos ricos em zinco é ainda mais importante para crianças em idade de desenvolvimento. Já para os adultos, a porção diária indicada é de 8 mg para mulheres e 11 mg para homens.

Alimentos ricos em zinco
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O que acontece com a falta de zinco?

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Quando esse nutriente está em falta no organismo, a pessoa pode ter uma queda da imunidade, ou seja, com mais risco de contrair doenças e infecções. Além disso, outros sintomas aparentes são:

  • problemas na pele, como dermatites, acne e eczema;
  • cabelos e unhas fracos e quebradiços;
  • falta de memória, bem como, dificuldade de se concentrar;
  • má absorção de nutrientes, o que leva a carência de outras vitaminas e minerais.
Alimentos ricos em zinco
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Quais os alimentos ricos em zinco?

Existe uma variedade de alimentos ricos em zinco, como carnes, legumes e sementes. A seguir, veja uma lista com 10 exemplos para incluir na dieta e reforçar a saúde.

Alimentos ricos em zinco
Alimentos ricos em zinco

Carne vermelha

Em especial os cortes de boi e cordeiro, têm alta concentração do mineral e podem ajudar a atingir a meta diária nas refeições. Além disso, são uma boa fonte de vitaminas, ferro e outros nutrientes importantes para o organismo.

Frango

Outra proteína muito presente no dia-a-dia e que permite diferentes modos de preparo. As regiões com carne mais escura, como as coxas, têm uma concentração de zinco maior. 

Ovos

Ainda entre os alimentos de origem animal, vale destacar os ovos, que são uma opção versátil que pode servir para o café da manhã ou em outras refeições. Apesar do maior índice de colesterol, a maior fonte de zinco está na gema, por isso é essencial incluir essa parte nos preparos.

Amendoim

Além de ser uma boa fonte de energia, esse grão é rico em zinco e em gorduras saudáveis, e pode ser servido cru ou torrado.

Leite e derivados

Essa é uma opção que além do zinco fornece também cálcio e outros nutrientes essenciais, por isso é muito importante em especial para as crianças.

Ostras

Os frutos do mar, de modo geral, também são alimentos ricos em zinco, mas as ostras se destacam por ter uma concentração maior. Afinal, em uma porção de 100 gramas, há 91 mg desse mineral, muito mais do que a meta diária.

Leguminosas

Aqui entram opções como o grão-de-bico, a lentilha e até mesmo o feijão, são boas escolhas para montar o cardápio no dia-a-dia.

Nozes e sementes

Nozes, como castanhas, amêndoas e nozes-pecã, bem como sementes, como as de abóbora, de girassol e gergelim, têm quantidades significativas de zinco. Elas podem ser ingeridas como lanches, ou ainda como ingrediente em saladas para enriquecer o prato.

Cereais

Os cereais integrais também são alimentos ricos em zinco, além de fornecer fibras que são ótimas para o sistema digestivo. Entre as melhores opções estão a aveia, a quinoa, bem como o trigo e o arroz.

Chocolate

Nesse caso, o ideal é optar pelo chocolate amargo, que tem boa concentração de zinco e vitaminas, mas tem menos açúcar. Essa é uma boa escolha para a sobremesa, mas o consumo deve ser moderado, pois tem mais gordura.

Guia de alimentação salvável

Alimentos ricos em zinco
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As frutas estão entre os alimentos ricos em zinco?

Mesmo que em menor quantidade, as frutas podem complementar a ingestão diária de zinco na dieta. Nesse caso, as melhores escolhas são o abacate, o kiwi, o figo e as tâmaras. A vitamina C, por sua vez, presente em grande quantidade em boa parte das frutas, é uma aliada na absorção do zinco no organismo. Dessa forma, vale a pena incluir essa opção nas refeições, e potencializar a capacidade de retenção do nutriente.

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Como incluir alimentos ricos em zinco nas refeições?

O ideal é variar os alimentos ricos em zinco para ingerir o nutriente ao longo das refeições do dia. Uma boa sugestão para fazer esse controle é o aplicativo guia de alimentação saudável, que traz informações relevantes, como:

  • nutrientes essenciais e fontes naturais;
  • dietas;
  • receitas. 

Esse é um ótimo recurso para aprender mais sobre os alimentos e ter novas ideias de preparos para o dia-a-dia. Dessa forma, é possível fazer combinações para aproveitar os itens que tem em casa. O aplicativo permite também compartilhar o conteúdo com a sua rede, assim, pode dar dicas para amigos e familiares.

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